Как сформировать привычку?

• 21 день – миф или реальность.
• «С понедельника начинаю …!»
• Технология выработки привычки.
• Заключение.

Бытует мнение, что привычка формируется в течение 21 дня, кто-то полностью поддерживает эту теорию, а кто-то откровенно критикует. Мы просто постараемся разобраться, как все работает на самом деле.

Все началось в далеких пятидесятых годах прошлого века, когда американский пластический хирург Максуэлл Мольц заметил одну особенность у всех своих пациентов. Привыкание к результатам хирургических изменений внешности длилось 21 день и пациенты, именно по прошествии этого времени, смотря в зеркало, уже были готовы к полной адаптации к новым чертам лица. Свое открытие доктор Мольц опубликовал в 1960 году в книге «Психокибернетика», и описал это как: «Привычка формируется не менее чем за 21 день!». Однако все мы знаем, как люди используют полученную информацию . Во время обсуждений его книги, «не менее» потерялось и появилась известная всем формула, что привычка формируется за 21 день. В последствии огромное количество людей, коучей, психологов стали использовать именно эту формулировку, тем самым появились определенные рамки. Время шло, люди работали над собой, но как-то не у всех получалось уложиться в эти магические цифры, и группа исследователей из Лондонского университета заинтересовалась этим феноменом. Они провели эксперимент с участием почти ста добровольцев, которые должны были выработать новую привычку. Исследование длилось 84 дня, результаты подтвердили оригинальную теорию доктора Мольца, но разоблачили известную формулу: «Привычка формируется за 21 день». Испытуемым понадобилось немного более двух месяцев, а именно 66 дней, чтобы новая привычка дошла до автоматизма. Выводом исследователей было, что для выработки новой привычки и отработки ее до автоматизма необходимо от 18 до 254 дней. Таким образом, получается, что совсем не миф то, что человек может приобрести новую полезную привычку достаточно быстро. Все зависит от реактивности его нервной системы, гибкости и нацеленности на результат.

Как все происходит на самом деле? Приведем жизненный пример, знакомый многим. Уверена, что каждый из вас, в какой-либо период своей жизни заявлял сам себе: «С понедельника я начну…». Худеть, заниматься спортом, правильно питаться, ложиться спать рано, учить английский и т. п.. Чаще всего происходит так: наступает понедельник, мы начинаем делать то, что задумали, но хватает нас на один, максимум два раза. И вот уже к выходным, мы разочарованно, делаем противоположное обещанному себе и где-то в голове звучит знакомая до боли фраза: «Сила есть, воля есть, а силы воли нет!». Наши планы снова отодвигаются на неопределенное время, до лучших времен. Почему так происходит? Все дело в том, что мы неправильно подходим к процессу формирования привычки. Это не просто встать и начать делать что-то, надо все пропустить через мозг и сделать так, чтобы именно он дал сигнал туловищу. Одним словом, добавить осознанность. Да и тут это новомодное понятие, не злитесь, сейчас мы все объясним и приведем примеры.

Первое и самое главное, что мы должны уяснить, находясь на пороге новой привычки, что каждый может изменить свое поведение и встроить новые паттерны. Сразу не настраивайтесь на определенное количество дней, за которое вы это сделаете, все придет с опытом. Помним, что все мы разные и уникальны в своем роде, поэтому время формирования также будет разным. Наша задача сделать так, чтобы весь организм захотел приобрести новый формат поведения, тогда это станет органичным процессом и соответственно займет меньше времени. Итак, переходим к технологии выработки привычки.

Цель – она должна быть сформулирована максимально конкретно, и вы должны понимать зачем вам это все, тем самым иметь мотивационную составляющую будущего действия. Предположим, можно сказать: «Каждый день я буду бегать», а можно так: «Каждый день, я буду пробегать 10 километров в лесу около дома». Есть конкретика? Да! Также немного поговорим с собой и поймем, для чего мне нужна эта привычка, находим минимум три выгодных нашему организму причины, а вообще, чем больше, тем лучше:
- бег укрепляет здоровье, улучшает самочувствие, благодаря выработке гормонов, улучшает настроение;
- 10 километров хорошая нагрузка и позволит скинуть лишние килограммы и уже через пару месяцев, я влезу в то платье ;
- физическая активность - после восьми часов сидения в офисе, всегда на пользу проветрить мозг и поработать мышцами.

Экологичность привычки. Это понятие мы взяли из нейролингвистического программирования, оно означает то, что привычка откликается внутри нас самым положительным образом, мы понимаем и принимаем последствия внутренних и внешних изменений. Например, если я буду уделять бегу полтора-два часа вечером, моя семья останется без ужина или я не смогу вместе с ними посидеть за столом и обсудить новости. Таким образом, мы уже стоим перед выбором бег или семья и этот выбор будет нас тормозить в достижении цели. Наша задача сделать так, чтобы подобных выборов не было, тогда ничто не помешает. Можно же делать пробежку утром, когда домашние спят….

Время. Здесь напротив, мы настаиваем на гибкости и вариативности. Если вы на первых порах ставите себе целью: «Ровно в 17.00 выходить на пробежку», чаще всего ваша цель сразу обречена на провал. А вдруг вы задержитесь на работе? Автомобильные пробки. Домашние дела. Всегда будет находиться оправдание если вы не начнете тренировку ровно в 17.00, а значит ее может вообще не быть. Поэтому ставьте временные рамки – сутки, и просто знайте, что сегодня вам нужно пробежать 10 километров. У нас всегда в графике дня есть свободные минуты или запланированные резервы, используйте их. Поверьте, когда привычка дойдет до автоматизма, она органично встроится в ваш график дня, или нет, но в любом случае вы будете чувствовать потребность выполнить это действие, и просто не сможете развалиться на диване, если не пробежали десятку – это факт!

Увлекательность действия. В процессе формирования привычки многие бросают это дело, так как просто нет какой-то мотивации, не интересно, нудно, монотонно. В первые дни, месяцы, пока мы приобретаем новый поведенческий паттерн, необходимо себя заинтересовать! Как мы знаем, у всех есть определенные потребности и есть какие-то вещи, который нам нравятся. Наша задача постараться запараллелить то, что нам приятно и интересно, с новой привычкой. По своему опыту, могу сказать, что в свое время мне очень помог этот пункт. Когда я начинала бегать, первые несколько дней были пыткой, очень скучно, а время тянулось безумно долго. И тут вдруг совпало то, что как раз в данный период моей жизни, у меня совсем не оставалось времени на чтение и изучение чего-то нового. Я загрузила на смартфон аудиокнигу, вооружилась наушниками и случилось чудо. Погрузившись в интересный и познавательный текст, полтора часа пролетели незаметно и мне хотелось еще. Таким образом, для меня ежедневная пробежка стала долгожданным путешествием в мир знаний и открытий, которое я с нетерпением ждала. Подумайте, что вы можете делать параллельно своей привычке и начинайте это практиковать.

Подключайте социум. Человек - существо социальное, поэтому очень для многих является большим стимулом, если друзья по привычке находятся рядом. В нашем случае бегать вместе веселее, можно соревноваться с другом в результатах и достижениях, что добавляет некий азарт в обыденное действие. Для тех, кто, наоборот, хочет побыть наедине со своими мыслями – пробежка в одиночестве, с любимой музыкой или аудиокнигой прекрасный способ удовлетворить свои потребности. А те, кто хотят чтобы ими восхищались, выкладывайте селфи и свои достижения в социальные сети – успех гарантирован. И снова мы видим, что формирование привычки может превратиться из нужного процесса в отличный социальный проект.

Все вышеперечисленные рекомендации, работают в комплексе. Постарайтесь применить их для успешного формирования вашей новой привычки. А в заключении, хотим еще раз подчеркнуть, что изменить свое поведение, встроить новые полезные привычки под силу каждому! Более того, если вы встроите одну привычку, следом за ней другую, то дальше, с каждым разом, формирование новой будет занимать все меньше времени, так как процесс уже налажен и ваш организм имеет опыт и знает, как это нужно делать. Подумайте, миллионы, миллиарды окружающих ежедневно выполняют какие-то действия, которые ранее были для них за гранью возможности, однако «собрав волю в кулак» у них все получилось. А если у всех получается, то и у вас обязательно все будет в самом лучшем виде – это закон! Просто надо не откладывать, а взять и начать делать, прямо сегодня, прямо сейчас!