Как снизить уровень стресса.

• Статистика стресса в России.
• 5 действенных способов борьбы ос стрессом.
• Заключение.

Про стресс пишут везде и очень много. Стресс – это состояние знакомое всем, особенно тем, кто ведет свою жизнь в многомиллионных мегаполисах. Все время нужно куда-то торопиться, бежать, что-то делать, везде успевать, решать различные вопросы, проблемы… И часто в этой суете, мы забываем про себя и проваливаемся в состояние стресса. Последняя статистика на данную тему достаточно удручающая. По данным Всероссийского Центра Изучения Общественного Мнения (ВЦИОМ), полученным за 2022 год, более половины россиян - 57% сталкивались со стрессом в исследуемый период. Интересно то, что чаще всего, в 79% случаев, стрессу подвержена молодежь от 18 до 24 лет. Причем с возрастом, процент тех, кто испытал стрессовое воздействие сокращается. Люди от 25 до 34 лет – 66%; от 35 до 59–63%, а самые стрессоустойчивые люди старой закалки, после 60 лет, среди них стресс испытали 42% респондентов. Самое печальное, что в нашей стране люди предвзято относятся к психологической помощи. Несмотря на зашкаливающие показатели стресса, к специалистам обратились только 7% респондентов, остальные 93% решили справиться самостоятельно. Наверное, данная статья обращена в первую очередь именно к таким людям. Мы опишем некоторые действенные способы борьбы со стрессом, которые каждый может практиковать самостоятельно. Однако просим вас учесть, что стресс опасен и при усугублении симптоматики возможен уход в депрессию. Старайтесь контролировать свое состояние и при любом ухудшении, всё-таки идите к специалистам.

Все перечисленные ниже способы известны каждому, однако зачастую мы не верим в их практическую пользу и поэтому скептически отмахиваемся от тех, кто их рекомендует. Поверьте, все они работают, просто нужно выбрать несколько подходящих именно вам. Начнем?

Смех. Многие про это говорят и это на самом деле работает, причем избавление от стресса происходит на гормональном уровне. Смех снижает уровень гормона стресса кортизола. Также смех блокирует выработку негативных гормонов, продуцирующих агрессивное поведение. Когда человек испытывает влияние стрессовых гормонов, они своим действием угнетают иммунную систему, повышают количество тромбоцитов в крови и вызывают артериальную гипертензию. В процессе смеха мы, наоборот, активизируем наш иммунитет и стимулируем рост клеток-киллеров, которые борются со злокачественными клетками, разрушают вирусы и различные новообразования. В крови повышается уровень гамма-интерферона, Т и В – лимфоцитов, таких показателей крови, которые стимулирует иммунитет и вырабатывают антитела. По-моему, все написанное веское и научное основание ежедневно смеяться, чем больше, тем лучше. Известный сатирик Михаил Задорнов говорил: «Искренний смех со всем помогает бороться. Когда человек смеется, он выдыхает. А когда он выдыхает, он приходит в равновесие. Так что, когда смеешься – продлеваешь жизнь. Когда грустишь, проблема удваивается, а когда смеешься, она исчезает».

Физическая активность. Снова регуляция нашего состояния на гормональном уровне. Активностью может быть все что угодно, от простой прогулки в парке или лесу, до участия в ультрамарафоне. Когда мы задействуем наши мышцы, начинается стимуляция выработки серотонина, окситоцина, дофамина и эндорфина – нейромедиаторов или гормонов счастья, того, что регулирует наше психологическое состояние на гормональном уровне. Помимо этого, когда вы делаете какие-либо физические упражнения, фокус внимания переходит на движения тела и кинестетические ощущения, которые хорошо отвлекают от насущных проблем. Если у вас нет спортивной подготовки, просто идите в парк и ходите несколько часов, наблюдая за окружающей природой и своими ощущениями, поверьте это прекрасный способ, которые практикуют миллионы. Кстати, уборка квартиры, также избавляет от стрессовых ощущений – женщины это точно знают

Здоровый сон. Были проведены исследования в этой области. Учёные Калифорнийского университета в Беркли доказали, что одна бессонная ночь повышает уровень тревожности человека на 30%, в то время как хороший глубокий сон может быль лекарством от многих недугов. В процессе исследования результатов МРТ бодрствующих ночью испытуемых, было выявлено отключение медиальной префронтальной коры, которая контролирует тревожность, а также гиперактивность отделов мозга, отвечающих за эмоции. Все эти показатели были в пределах нормы у тех, кто ночью спал. Вообще, взрослому человеку необходимо тратить на сон плюс-минус восемь часов. Для людей, испытывающих стресс, лучше всего начать соблюдать режим дня, а особенно систематизировать время отхода ко сну. Наилучший промежуток для похода в кровать время с 20.00 до 22.00, в это время начинает вырабатываться гормон сна – мелатонин, и к двум часам ночи выработка его достигает пиковых значений. Для усиленной борьбы со стрессом мелатонин необходим, так как он: повышает сопротивляемость сердечно-сосудистым заболеваниям; является сильнейшим природным иммуномодулятором; способствует регуляции процесса сна; регулирует эндокринную систему и работает как природный антидепрессант. Благодаря всему этому, глубокий и продолжительный сон, в момент стресса, жизненно необходим каждому.

Здоровое питание и отказ от вредных привычек. Не секрет, что есть масса полезных продуктов, благотворно влияющих на наше состояние, обогащающих нас витаминами и необходимыми веществами. Старайтесь есть много фруктов и ягод, они содержат такие витамины как С, А и Е. Витамин С или аскорбиновая кислота активно участвует в синтезе антистрессовых гормонов, а витамины А и Е поглощают свободные радикалы и оксиданты продуцирующие стресс. Также шоколад стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют действие адреналина, а орехи в своём составе содержат массу микроэлементов, участвующих в синтезе противострессовых гормонов. Это только пример и напутствие к дальнейшему изучению темы. Постарайтесь отказаться от мучных изделий, соленого, жирного и всего вредного, особенно от алкоголя, который влияет негативно и является депрессантом, угнетая нервную систему только усугубляет стресс. Также будьте осторожны и с курением, строго контролируйте количество выкуренных сигарет, так как в процессе стресса, вы можете выкурить больше чем обычно и, тем самым навредить своему организму.

Творчество и дневник. Благотворно влияет на нас во время стресса любая творческая работа, не спроста один из действенных методов психотерапии - арт-терапия. Вы можете делать все: рисовать, петь, играть на музыкальных инструментах, лепить, танцевать - у каждого есть какие-то подобные увлечения. Что это дает? Во-первых, происходит переключение с действительных проблем и уход в мир творчества, вы отвлекаетесь. Во-вторых, опять гормоны! В процессе творчества значительно снижается уровень кортизола, ученые утверждают, что достаточно всего на сорок пять минут в день погрузиться в любимое хобби. В это время, выделяется большое количество дофаминов и эндорфинов, сигнализирующих организму о завершении стрессовой ситуации. И, в-третьих, любое творчество — это эстетическое наслаждение, которое действует расслабляюще на наш организм. Дневник является также одним из видов творчества, так как мысли, записываемые в нем – отражение наших переживаний и хроника определенных жизненных моментов. Ведение дневника позволяет выговориться при отсутствии психолога, оставить негативные эмоции на страницах бумаги и, путем анализа, помогает в будущем избежать повторных стрессовых рецидивов. Пишите все, что приходит в голову, не думайте о грамматике и о чистописании, просто позвольте своей руке отразить все переживания. После десяти-двадцати минут такого изложения негативная ситуация уходит и закрывая дневник, вы оставляете ее внутри.

Конечно, существует еще масса способов работы со стрессом, однако мы считаем, что все указанные нами максимально действенные, так как их практическая работа обусловлена физиологическими и регулятивными процессами и подтверждена научными данными. Все абсолютно логично и легко в применении. Хотим отметить, что в борьбе со стрессом, необходимо учитывать ваш тип личности по Модели Процесса Коммуникации (PCM) и, в первую очередь, удовлетворять свои психологические потребности. Делать то, что дает вам жизненную энергию и восстанавливает ее. А для тех, кто не знаком с Моделью Процесса Коммуникации, добро пожаловать на наши семинары, на которых вы получите помимо навыков эффективного коммуникативного процесса, навыки работы со стрессом окружающих вас людей и своим собственным. Стресс – это повседневное явление, которое при желании и определенном умении легко поддаётся коррекции, помните это и побеждайте стресс!